他的背又宽又厚!但您领会他练习阅历了怎么着啊?

他的背又宽又厚!但您领会他练习阅历了怎么着啊?

作者:健身减肥    来源:未知    发布时间:2020-02-15 21:42    浏览量:

打造强大的背部基本上是所有健身男士的梦想,背部的宽厚把整个人的气质都提升一个档次,穿上衣服也更加有魅力,给人一种强大的安全感。

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检验健身效果的部位之一,就是又宽又厚的背部,好多人都认为背部拿出来孤立训练就好了,但当你不断进阶,会理解每一次的力量训练,都会驱动整个身体,而不是单独的肌肉。每次力量训练,你都会感受到整个身体都在发力。

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原创内容,擅自搬运者必究!

百家乐,这是你的训练状态:呼吸急促、感到疲惫、你想要坐下来、整个身体都不舒服。发现力量训练带来的感觉远比固定器械强的多。这种感觉告诉你,你的身材正在变得完美。

可惜的是,越是重要的东西越是难得到,相比于胸部,背部需要更多的时间和精力去训练才能达到胸部的训练感觉,所以每一次练背都是一次挑战。

在所有的健身动作中,是否当属背肌最难找到训练的感觉?

如果在练背日出现这个状态,要么练到累炸,要么不要练,这都是你的选择。

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接下来的一项背部训练计划适用于大部分人。这项计划包括了直杆划船、T字把划船、高位下拉和哑铃划船。根据练背日的其他训练项目,你可以选择性地在练背日加入硬拉训练。假如你在练背日练哑铃、直杆和T字把划船,硬拉就不需要加进计划中,毕竟原有的训练已经有一定难度了。

我们都知道背部的训练主要是划船为主,各种训练都是划船的变式训练,所以今天小编给你介绍4个动作,让你寻找不一样的背部刺激:

但是,背肌的存在意义又是无可取代的,因为它支撑着外在体型,保护着易受伤的脊椎。虽然我们无法正面去观察它在运动时的收缩,同样也是能够找到训练的感觉,让它慢慢茁壮成长的。

背部训练

  1. 正握杠铃划船

这一次小编介绍的练背动作不会太多,只需要6个动作,每次训练大约60分钟,一周2次训练,宽大的背肌就属于你的了。

俯卧腿弯举 2-3组热身

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动作1. 硬拉

3组,每组10-15次

杠铃划船是背部训练必不可少的动作之一,但是很多人都容易做错。杠铃划船的启动姿势是俯身,角度不是一成不变的,越重的重量越是难以俯身,所以建议选择能够俯下45度的重量。开始划动的发力位应该是手臂,拉到最顶点的时候夹紧背部,再慢放下,很多人都是背部先动,这是错误的做法,效果非常差。

在完全热身好后,第一个做的动作小编会选择硬拉,因为无论对于谁来说,硬拉都是绝对刺激背部最有效的训练动作,并且硬拉这种复合型动作,对于体能消耗较大,最好放在训练前期进行,那样才能够将训练质量最大化。

俯身杠铃划船热身(2组,每组15-20次)

  1. 哑铃划船

训练的时候,必须要做的就是,始终把腰部挺直,也就是将腹部充气,保护好腰椎,起身后不需要将上半身后倾,而是背部后收,刺激背阔肌。

2组,每组6-12次

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动作2. 高位下拉

V字把高位下拉 热身(1组,每组20次)

双手握住哑铃,掌心朝向身体两侧,保持俯身45度左右,将哑铃划动到最顶点夹紧肩胛骨,再慢放哑铃,这个动作的优点在于不受腹部的限制,能够超伸背部肌肉。

第二个动作选择高位下拉,很多人对这个动作的疑惑性很大,因为没有多大的训练感觉。其实这很可能是你的坐姿不对,我们在做这个动作的时候,腿部支撑好后,小腿后收,脚尖撑地,抬起后脚跟,这样背部的受力就会完全封锁在背部,下拉的时候完全打开胸部,回收的时候慢慢完全拉伸整个背部,做一个进程较长的背部训练。

3组,每组8-12次

  1. 高位下拉

动作3. 哑铃划船

T字把划船 热身(1组,每组20次)

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通常我们会选择做杠铃划船,但是有杠铃自然就有哑铃的训练,这是为了改变一下训练模式,让划船的幅度更大,进一步刺激竖脊肌和下背。

俯身哑铃划船 3组,每组10-15次

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