弹力带瑜伽 立马瘦局部

弹力带瑜伽 立马瘦局部

作者:健身减肥    来源:未知    发布时间:2020-02-08 11:35    浏览量:

含胸驼背可以矫正?常练5个小动作,身材挺拔有气质!

瑜伽作为一种美体运动,平和缓慢,且卓有成效,这几年在我国发展迅速。那么女性美体瑜伽动作大全有几种,分别如何练习呢?下面为您总结了女性美体瑜伽动作大全,包括美腿丰胸等瑜伽姿势介绍,一起来看看吧。

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女孩子上身一旦出现“含胸驼背”,整个人的形象气质将会大打折扣,想要改变这种不良体态,不仅需要日常生活中,对我们的坐姿、站姿以及睡姿进行矫正,同时离不开背部的锻炼。通过背部的伸展练习,不仅能增加脊椎骨与颈椎骨的灵活性,改善背部含胸驼背的现象,保持脊椎与颈部皮肤的弹性。还能通过增加颈部与脊椎区域和脊椎延伸出来的神经的血液供应,而使神经系统受益。下面让我们一起来看一看,这5个动作该如何练习。

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弹力带能辅助伸展与平衡控制伸展幅度,如果配合瑜伽动作使用,瘦身效果则会加倍哦。下面小编就带你体会弹力带瘦身瑜伽带来的提臀,瘦腿,瘦手臂,美胸以及美背的超强功效吧。

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瘦腰瑜伽动作

提臀运动

动作一、坐姿进入,将右腿绕道自己的脑后,使身体的重心往右侧倾斜,腰部尽量的呈一个圆弧状,左腿伸直,最后两臂尽量的跟胸部呈一个三角形的状态,两手合为一个掌面。

1、以头和脚为支撑点,腰臀部尽量向上挺,身体成桥一样的形状。持续30秒后放下,休息2分钟再做。

训练目的:加强臀部与腿部肌肉力量,打造翘臀。

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2、卧躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,张开与肩同宽,利用腰腹部力量慢慢抬起腰部,使上半身与大腿成一直线。腰腹部慢慢放下,保持卧躺姿势。动作重复5-6次。

动作要领:腿部向上时,保持骨盆不要上抬,尽量放在垫子上,双腿尽量伸直。

动作二、下犬式进入,头部顶地,手臂弯曲,手臂手肘放在头部两侧地面上。身体向前倾斜,脚趾蹬向地面,腹部用力,双腿伸直向上抬起,身体呈一条直线垂直地面。腰部向后弯曲,双腿向身体方向折叠。

3、平躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,张开与肩同宽,双手抱住后脑。腰腹部用力,双手抱头往上抬起,直至肩胛部离地,就像做仰卧起坐一样。

意识引导:想象上半身、骨盆和一条腿都被固定在地面,只有另一条腿能上下活动。

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4、先将右腿弯曲,使大腿尽量靠近胸部,停3秒后再伸直。换左腿。两腿交替,连续做20次。

将弹力带打结成一个圈,套小腿肝的位置,俯卧在垫上,下巴放在垫子上,双手掌心向下入于身体两侧,双腿伸直靠扰,吸气准备。

动作三、首先,坐姿脊背挺拔,双腿伸直。左腿伸直回勾,右腿弯曲,双手拉小腿靠近胸腔。保持脊柱延展,腹部内收。拉右膝盖窝放在右肩膀后,右手抓小腿,左手抓右脚外侧。右手往下撑地,右腿缓慢伸直,右肩膀推右腿向后,左肩膀打开,眼睛看向左侧,保持1分钟,缓缓放下右腿,恢复坐姿,休息,换另一侧练习。

5、两腿弯曲,手臂放在身体两侧,头及上身慢馒向上抬起,停留1分钟左右,再落下。反复进行,直到腰部感到酸沉为止。

呼气,右腿抬离地面。

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6、平躺在瑜伽垫上,左腿伸直平放,右腿弯曲,双手抱住右膝盖,大小腿成90度。利用腰腹部力量,头部慢慢往上抬,同时左腿往上举,保持10秒。吸气,保持2姿势的同时,换腿进行,此组动作重复做6次。

吸气还原,交换左腿做反方向练习,左右交替为1次。

动作四、仰卧,吸气,慢慢把并拢的双腿举起,与身体呈直角,膝盖伸直。呼气,腰部使力,将双腿举过头部上方,把两脚脚趾挨到地面上,膝盖保持平直不弯,双手扶住腰部,稳定身体重心,收下巴,视线指向腹部。吸气,尽量宽地把两腿分开。用右手抓住右脚大脚趾,用左手抓住左脚大脚趾,两脚脚跟耸起,把下半背部耸得更高些。正常地呼吸,保持此姿势20秒钟或更长时间。

7、平躺在瑜伽垫上,左腿伸直,抬高与地面成45度,右腿弯曲,小腿与地面平行,双手抱住后脑抬高往右边扭转。头部慢慢放下,回到平躺姿势,然后换方向进行,动作重复做10次。

大腿伸展

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8、俯躺在瑜伽垫上,双手伸直自然放在身体两侧,双腿并拢伸直,整个身体贴着地面。吸气,慢慢抬离上半身,同时双手往上平举,直至胸部稍微离地为止,保持10秒后回到1,重复做10次。

训练目的:伸展大腿后侧肌肉与韧带,有效去除腿部浮肿。

动作五、开始于双膝在地面上,髋关节与膝关节上下形成一条直线。双臂向前伸出,将右肘关节搭在左肘关节上,小臂盘绕,手掌合十。注意要将双手放在鼻子前方正中的位置。手臂盘好后,吸气,尽量提高肘关节,放松脖颈仰头向后。注意,始终保持艘关节与膝关节上下形成一条直线。收紧臀肌,向上挑起胸腰。控制,5-30秒,保持自然地用鼻子进行呼吸。还原上体后放松手臂,坐到脚跟上深呼吸一次,反方向重复。两边各练习3-5次。

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动作要领:伸展时,保持内盆不离开地面。腿上举的角度依个人的柔软程度调整,不要过度拉扯造成肌肉拉伤。

瘦腿瑜伽动作

意识引导:想象大腿与胸部之间有一块磁铁彼此吸引。

1、前屈式

仰卧在垫上,双腿伸直靠拢,将弹力带绕过左脚掌,双手拉住带子两端,吸气准备。

站立,双脚自然分开一段距离,双腿伸直,上身向下弯曲,使额头尽量靠近腿癫痫病医院部,双臂翻转至背后,双手紧握,伸直双臂,背部微微拱起,臀部抬起。

呼气,双手拉动左腿抬高地面,右腿伸直放松着地,吸气保持。

2、勇士式

再次呼吸,双手屈肘将左腿拉近身体。吸气,向上还原,重复练习10次,交换右腿做反方向练习。

站立,左脚向前跨出一大步,直至左膝盖呈90度角,右腿向后方伸直,抬起胸部,伸直双臂并举过头顶与肩同宽,双手手掌相对,伸直背部。

胸部运动

3、后弯式

训练目的:扩展胸部,使胸部丰挺。

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