打造厚实背肌:50个引体向上只是开始!七招让背快速变厚变宽

打造厚实背肌:50个引体向上只是开始!七招让背快速变厚变宽

作者:健身减肥    来源:未知    发布时间:2020-01-17 09:25    浏览量:

相信很多人在健身时都能练出强壮的背部肌肉,说实话,练出胸肌和腹肌不算什么,如果你连自己看不到的背肌都能练得很完美,那才是真的厉害。但是该如何练出强壮的背肌呢?今天给大家推荐两个动作,希望能给大家一些提示。

百家乐官方网站,背部肌肉群并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。

百家乐网址,健身行业中有句经典的话:新手练胸,老手练背。大多数人热衷于练一些可见的肌肉,比如手臂和胸,所以背部相对其它部位是落后的。如果说我想要一个月就有进步,可能吗?答案是可以的!

1、单臂哑铃划船

主要的背部肌肉包括:

背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。

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背阔肌:背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中,背阔肌都会参与,无论是水平拉类动作(如划船),还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

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这个动作是一个非常经典的背部动作,但是我会加入一个独特的旋转来完成这个动作。与其练习3x10训练,不如按时间计算,尽可能多地完成动作。你可以每只手臂练习30秒钟,负重约10RM。

澳门百家乐玩法,斜方肌:斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩,也能够帮助肩胛骨缩回。最后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部的到三角最能体现男人的魅力,是男人强壮而后力量的外在体现,宽厚结实的背部是女人温暖的依靠,更是让女人安全感倍增。

线上百家乐,通过这次训练,你可以达到精疲力竭,所以如果你累了,你可以进行中途训练,直到30秒结束。从弱侧开始,两侧的训练次数要相同。

大圆肌:肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸(在无阻力的运动中,不表现出电的活动,但在做抗阻力动作时,它是原动肌),由于该肌对手臂的作用同背阔肌很相象,所以,被称为“背阔肌的小助手。

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竖脊肌:又称骶棘肌,包括髂肋肌、最长肌、棘肌,是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中,竖脊肌会积极参与。

发达胸部和肩部确实让人眼前一亮,但真正令人印象深刻的上肢肌肉是坚实的背部。它使肩膀更宽,使腰显得更小。

澳门百家楽,训练技巧:

你应该意识到背部肌肉占身体肌肉重量的三分之一。这意味着拉的动作可能应该是推的动作的两倍,甚至是三倍。背部的肌肉也比胸部多。然而,卧推比引体向上的训练比却是8:1。下面我们将讨论下用什么动作练出强大的背!

背部肌群是人体最大的肌肉群之一,一般习惯把背部肌群分为四个部分:背阔肌,大圆肌,斜方肌,竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击来有针对性地刺激。

第一组的重量是最大,在接下来的几组训练中,然后逐渐减少了20 %。

动作一、引体向上

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单边划船动作使每一次收缩都非常强烈,每一组都可能接近力竭。最终,这将导致你的背部肌肉承受极度的紧张和大量的代谢压力,持续更长的时间来促进肌肉生长。

即使是有丰富训练经验的人也会练引体向上。用引体向上来练背是非常高效的,且引体向上非常简单,它无疑是最佳的背部动作之一。

今天,我将为你演示一个背部的训练。在你直奔直臂下压的器械前,提醒自己,你需要做的是以背阔肌发力而非测靠手臂或者惯性来带动。如果你只是单纯地靠二头肌发力,这就完全变成了一个手臂训练。你的背部还是处于薄弱的地位。

这次训练的目的是扩大你的背部,所以不要让你的握力成为障碍。因此,如有必要,可以试试助力带。

我们要充分利用每一次引体向上,其实每一次引体向上都包括两个过程——上拉和下放,很多训练动作也都包括这两个过程,也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩”。

我准备好下列的5个背部动作。它们相当常见。但你可能不知道训练的诀窍以确保发挥最大效果,并真正地刺激背部力量和围度的发展。

2、直臂下压

而在每一次训练中,尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”,时刻都有发力感,不要拉起来后直接下落。

1、传统的硬拉

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如果无法保证每一次都能完全控制,至少在最后1~3次让身体保持慢慢下落,这就是所谓的“充分利用每一次引体向上”。

许多人认为这个动作是一种腿部运动,这仍然使我感到惊讶。当然,臀部肌肉和腘绳肌在这个动作中起着重要作用,学习正确的髋关节铰链,并完成髋关节伸展,但上、下背部所需的收缩时间并不是固定的。

这种运动经常被人们忽略,因为它是一种单一的关节运动,但是许多健美运动员非常热衷于将这种运动应用到每一次上肢训练中。

最好每一天都练引体向上,每一组或者每一天都可以改变握法。此外,不同健身房的器械也是不同的,所以每个人都有不同的调整。

同时,90%的硬拉训练是专业运动员的极限硬拉。在一个安全的环境中,举重运动员暴露在肌肉收缩中。这意味着睾丸激素和HGH的分泌非常高。训练效果,当然也非常棒。

在一些拉动动作中,二头通常只限制于你。但是当你练习单关节运动时,二头不会影响你,所以你可以更有效地隔离背阔肌,直臂下压在这方面做得很好。

没有动作练背阔肌、二头肌、前臂和三角肌后束甚至是腹部效果会比引体向上好。

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你可以用绳索或带绳索的设备配合练背阔肌的训练杆来练习这个动作。根据一分钟的练习,不要停留在次数上,负重不超过20RM,控制速度,重心在运动范围、肌肉力量和收缩。

动作二、哑铃双手划船

动作

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目标锻炼肌肉:斜方肌,菱形肌,背阔肌

保持背部平坦,因为一个拱起的脊椎拉会伤害你的腰椎。

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