练胸不练背,早晚会驼背,新手最常见的错误健身习惯

练胸不练背,早晚会驼背,新手最常见的错误健身习惯

作者:健身减肥    来源:未知    发布时间:2020-01-17 09:25    浏览量:

有许多伙伴喜欢在训练后自拍,但许多人更喜欢拍正面照片,大多数人的背部肌肉非常虚弱。我所说的背部肌肉指背阔肌、斜方肌、倒三角的身材配合圆润的三角肌,结实的下背部肌肉和背沟。

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在健身房里,经常会有人在练习完动作之后拍照,看一下自己的锻炼成果,但是很少有人会展示背部的肌肉,第一是因为背部不太好拍,第二是很多人都会选择练习腿部,手臂,胸肌,而忘了练习背部。

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健身房中,很多人喜欢练完后用下面这个姿势拍照,检验一下锻炼成果,看看肌肉有了哪些变化。

很多人在比较的时候看的都是胸肌,腹肌,手臂,所以就会导致胸肌很强大,但是背部肌肉却很弱。所以在训练中我们也要把背部练宽,背部练厚,只有这样才会让我们的身体肌肉发展更加协调。

训练成这样的背很困难。所以难怪这么多人只从正面拍照。但是如果你想脱颖而出,接下来的这点建议将会帮助你增强背部肌肉。

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我们要说的就是硬拉这个动作。

却很少有人这样拍照,展示一下背部肌肉。

在练习背部的动作中,除了引起向上就是各种划船动作,比如杠铃划船,哑铃划船,坐姿划船,今天说的是潘德雷划船,是一个非常好的练习背部动作。

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这个动作主要是训练健身者的爆发力,它可以练习到背部很多肌肉,在训练中,手臂要上下伸展,这样可以有效地刺激背阔肌和肱三头肌,同时肩部要横向发展,能够有效地锻炼三角肌后束,肩胛骨要收缩下沉,能够有效刺激斜方肌,这是俯身姿势划船,能够有效刺激竖脊肌,使腰处肌肉等长收缩,所以这个动作可以提升背部力量,同时对可以硬拉也有帮助。

硬拉迫使你在把杠铃从地上拉下来时使用到全身所有的肌肉。参与这一过程的肌肉链被迫参与训练。

一是因为背部相对不好拍,二是因为大部分人压根就没练背,拍出来没效果,也就失去拍背的动力。

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这一切都从你的下背部开始。没有什么运动可以像硬拉一样训练你的竖脊肌,硬拉更像是下背部的运动。

所以,单从这个拍照习惯就可以看出新手健身的一大误区:练手臂、练胸肌、练腹肌,却从不练背。

在练习的时候要注意杠铃片的选择,选择适当的重量,上限最好不要超过自身的体重,同时要使用安全夹,每组不要重复太多的次数。如果选择了负重过大或者重复次数太多都会让动作变形,动作形式遭到破坏就会使下背部处肌肉力竭,会影响到其他的训练效果。

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胸肌过强、背部肌肉过弱导致的驼背,成为了初级健身者的明显标志。

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当你从下降阶段到锁定阶段全程硬拉时,你的握法、背阔肌、斜方肌和其他上背部肌肉将接管以下训练。

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在划船中站姿和硬拉的姿势是一致的,双脚之间的距离和肩部的距离一致,如果身高比较高,可以选择较宽的站距,同时让脚尖外旋。这是一个俯身姿势的划船动作,在下蹲时,应该是向后屈髋下蹲,而不是弯腰,小腿要与地面垂直,同时杠铃杆应该在脚掌与脚尖之间。

当你锁定负重时,你可以拉一个很大的重量,这将对你的斜方肌施加一个很大的合成同化压力,并使你的上背部和肩部肌肉增厚。

今天的文章就专讲练背,帮助新手解决这个问题。练背分为两个阶段:

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训练技能:

把背练宽,侧重于背阔肌的锻炼把背练厚,需要练到多处背部肌肉

双手使用正握,握距可以比肩部略宽,这样在拉到最高点时,保持小臂与大臂成90度。如果使用的负重比较大,可以使用防滑粉,这样可以让注意力更加集中在背部肌肉,能够感受肌肉的发力。

为了更有效地刺激背部肌肉,使用臀部宽度的固定站姿距离。因为运动范围会比相扑硬拉大,所以需要更多的机械训练,肌肉会在更长的时间内保持收缩状态。

所以把背练厚难度更高,这也是本文的重点。

在动作中,还要注意要让腰椎处在自然的生理弯曲状态时,脊椎处于中立状态,不要让下背部完全平直,要向前旋转骨盆。在抓住杠铃时,会有向下弯腰的动作,如果想要避免,可以用杠铃片将杠铃垫高,减少运动范围,来保持脊柱中立状态。

相扑硬拉可以充分发挥杠杆力量来举重,但是它增加腰围的效果不如传统的硬拉。如果你的目标是肌肉增长,那么你需要从一系列时间开始练习。

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练背动作中,除了宽距引体向上,最常见的就是各种划船类动作——杠铃划船、哑铃划船、坐姿划船等等。

在动作开始前,肩胛骨先向外伸展,然后再收缩,在最高点收缩程度是最大的,对斜方肌的刺激也是最强的,所以在最高点要停顿一到两秒,感受肩胛骨的收缩,延长对斜方肌的张力时间。 手肘的位置应该是向上,向后移动。如果手肘靠近身体,背阔肌的参与度会更高,手肘远离身体,斜方肌的参与度会更高。而大臂与身体的角度在45度到65度之间可以让肌肉更加均匀发展。

训练中的一切都基于风险效益。当你的姿势正确时,在持续训练中,风险相对较低,收益也较高。因此,当你难以保持正确的姿势时,停止练习硬拉。否则,你的训练效果非常不理想,而且可能会导致受伤。

而下面这个划船动作——潘德雷划船(Pendlay Row),几乎是一个完美的练背动作。

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如果你不确定你的距离应该有多宽,使用与直立垂直跳跃相同的距离。在这里,可以根据你的个人喜好,随意调整你的步距。

1、动作展示

潘德雷划船动作需要有一定基础的健身者来练习,因为使用的是杠铃,所以锻炼效果比较明显,但是如果动作出现问题,受伤的风险也会很高。所以在训练时应该先做好功课,再开始练习,或者选用空手进行练习,感受背部的肌肉发力状态,这样才会让我们的训练效果更明显,同时也可以保持好的习惯。

这个动作是由美国专业举重教练潘德雷发明的,用来训练奥林匹克参赛选手的爆发力。

之所以能普及到健身界,主要是因为它经过改进后,可以练到背部绝大部分肌肉。手臂上下伸展——锻炼背阔肌、肱三头肌长头肩部横向外展——锻炼三角肌后束肩胛骨收缩——锻炼斜方肌中部俯身姿势使腰椎处肌肉等长收缩——锻炼下背部竖脊肌

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背阔肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌

所以,这个动作不仅能提升背部外观与力量,对练习硬拉等动作也有帮助。

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